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田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食

  • TA的每日心情
    擦汗
    2018-7-8 03:35
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    2018-9-4 23:07:03 | 显示全部楼层

    『吃出漂亮』年度饭团课程,每个月有不同的主题,第三个月的课程结合了运动原理的科普,帮大家规避运动、健身中的一些误区,预防运动损伤。同时也将与运动紧密相关的饮食知识系统梳理归纳,今天的内容就是选自其中的一篇,免费分享给大家:

    俗话说3分练、7分吃,想要身材有型,达到增肌减脂的效果,饮食必须要有讲究。不只是吃什么、吃多少有讲究,吃的顺序也要有所注意。


    1、运动前不宜吃太多,且应选择消化速度比较慢的食物

    运动前大量进食,会引起胃部不适,所以不建议进食后立即运动。运动前完全不进食,有可能能量不足,影响运动状态,还有可能发生低血糖。所以如果是长时间或高强度运动,适量进食更安全,也让运动效果更好。

    [推荐方案]:可以在运动前30~60分钟,吃牛奶燕麦粥、全麦面包、无糖酸奶、香蕉、苹果、每日坚果等食物(按照【211饮食法】组合)。它们体积小,能够缓慢释放能量,为运动过程持续助力。

    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食
    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食



    2、运动后适量补充主食和高蛋白食物

    运动过程中身体消耗比较多,尤其是长时间、高强度的运动,运动后的30~60分钟及时补充能量和营养,有助于身体快速恢复,也可以避免肌肉分解。

    我们可以选择去附近的餐厅吃一顿轻食餐,也可以自己做一份糙米饭配着荤素搭配的炒菜。如果这些都不方便,我们依旧可以选择香蕉、红枣、煮鸡蛋、酸奶等便于携带的食物,在运动完之后适当补充一些,然后再按照【211饮食法】查缺补漏,适量吃一些正餐。

    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食
    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食



    3、运动的全程都要注意补水,为运动助力

    运动前饮水300ml左右,为身体储留水分。运动过程中大量出汗,每隔半小时可以小口少量饮水,不建议一次性大量饮水,可能会对身体造成损伤,也会影响运动状态。

    运动后评估下,如果整体出汗量非常大,那会使体内的维生素、矿物质有所损失,同样应该少量饮水,温度不要与体温相差过大,同时补充一些钠、钾、镁等电解质,比如淡盐水、蔬菜汁、柠檬茶等。

    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食
    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食


    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食


    很多朋友白天忙于工作,运动时间集中在晚上下班后的一段时间,很纠结吃饭和运动该怎么安排。我的建议可以浓缩成两点:


    1、提前规划

    是如果准备下班后运动,就提前把餐备好,或者在餐厅订好;如果不饿,就直接去运动,然后晚餐吃得清爽一点。


    2、一餐可以拆分开来吃

    可以先少吃点主食和蛋白质类食物再去运动,结束后再把211法则中缺少的食物补上,并不会有什么能量负担。

    总之,别被晚饭牵绊住你运动的脚步。


    蔬    菜

    茼蒿(焯水凉拌)

    主    食

    山药南瓜粥

    高蛋白食物

    鸡蛋、牛奶

    其    他

    桃子

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    蔬    菜

    洋葱、娃娃菜、西葫芦(瘦牛肉与洋葱同炒、娃娃菜与西葫芦同炒)

    主    食

    紫薯饭

    高蛋白食物

    瘦牛肉

    其    他

    苹果

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    蔬    菜

    花菜、洋葱(少油煎三文鱼,清炒蔬菜)

    主    食

    杂粮粥

    高蛋白食物

    三文鱼

    田雪【吃出漂亮】运动前后如何安排饮食
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    今天为大家盘点常见的健身误区:

    1、可不可以局部瘦身

    十分抱歉,整体瘦身才会带来局部瘦身的效果。


    腰腹部最先胖,也会最先瘦,而腿部、手臂、下巴会随着全身的体脂一起变化。


    2、动态拉伸、静态拉伸搞错用法

    动态拉伸使用于运动前热身的,而静态拉伸是用于运动后的。如果运动之前做静态拉伸反而会降低运动表现。


    拉伸适可而止就行,不必非要拉伸到很疼痛。


    3、运动时间并非越久越好,强度也不是越大越好

    运动一般来说一个小时以内就可以了,运动效果并不是越久越好,运动时间超过一个小时运动对身体的价值也是逐渐下降的。


    运动的过程会对身体中的糖原、维生素、矿物质储备有更多的消耗,应该要张弛有度适可而止,并搭配更多新鲜、富有营养的食物,加速身体的恢复。



    >>>到田老师的微博(田雪_吃出漂亮),看全部运动视频





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