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燕麦有很多种,应该怎么选?

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    2018-7-25 23:19:33 | 显示全部楼层
    燕麦有很多种,应该怎么选?


    燕麦的脂肪含量比一般的米面杂粮要高,所以燕麦口感更香。这也使得燕麦中的维生素E含量比大多数杂粮要高。


    去年5月的全民营养周,中国营养学会评选了10大健康谷物,燕麦就列位其中。


    燕麦中的明星营养成分叫β-葡聚糖,它是燕麦中的可溶性膳食纤维。


    市面也出现了β-葡聚糖相关保健品,而β-葡聚糖只是粗粮、蔬菜所含的膳食纤维们当中的一员大将而已,并非像药物般神奇。说到底,粗粮、蔬菜营养价值非常关键。


    燕麦有很多种,应该怎么选?


    燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。另外燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富。




    ️燕麦的蛋白质含量也比较高,而且氨基酸组成比较全面。


    氨基酸组成与人体的需求越匹配,蛋白质价值的评分越高。所以我们常说鱼肉蛋奶豆所含的蛋白质叫优质蛋白质。


    而谷物中蛋白质的氨基酸组成往往没那么优秀,总有个别氨基酸掉队,所以燕麦算是相对优秀的一个。
    燕麦的种类分析


    01、碎碎的冲水即食燕麦


    这种燕麦是经过熟化后的产品,消化速度变得非常快,升血糖速度就比较快,所以尤其不适合糖尿病人,已经不算是粗粮。


    这样的燕麦适合搭配牛奶、坚果、鸡蛋来吃,减缓消化速度。


    燕麦有很多种,应该怎么选?


    02、需要煮的燕麦片


    由原粒燕麦压制而成,有爆米花常见的纹路的压制燕麦片往往是经过熟化的,简单煮就可以熟。往往叫做快煮燕麦。


    表面光滑没有什么纹路的,往往是生燕麦,需要煮熟才可以吃,否则会消化不良。


    燕麦有很多种,应该怎么选?


    03、刚切燕麦、燕麦米


    燕麦米就是完整的燕麦原粒,刚切燕麦就是简单的将燕麦米切成2-3段而已。


    这些都适合煮粥、煮饭,口感Q弹,营养保留最多。


    燕麦有很多种,应该怎么选?




    04、很香甜,能当零食嚼着吃的燕麦


    这种最不健康,往往是加了糖烤制而成。糖是我们要减少摄入的成份,所以这种方便的燕麦零食其实并不健康。


    另外还有些超市和自助餐常见的谷物圈、谷物脆片、压制成长方形、泡泡牛奶就可以吃的谷物制品,这些都不是健康的燕麦产品、甚至都不是燕麦,只是多种谷物粉而已。


    虽然这些产品为了迎合消费者,额外做了一些维生素的营养强化,也只能算是比普通零食高级一点,营养一点,算是瘸子里面拔将军。跟真正的原始燕麦的营养价值相去甚远。


    燕麦有很多种,应该怎么选?


    今天推荐大家一份西式的餐谱,也是我自己比较喜欢的方式。

    早    餐
    蔬    菜:蔬菜沙拉
    主    食:杂粮面包(一个拳头大小)
    蛋白质:水煮蛋、拿铁咖啡中的牛奶


    燕麦有很多种,应该怎么选?


    午    餐

    点一份含有主食、蔬菜、肉的综合沙拉,大多数健康沙拉搭配都比较合理。
    不要吃纯素沙拉,因为需要保证蛋白质。无论什么酱汁,要少放一点。
    如果是最常见的那种沙拉酱,直接丢弃,改成自己买的酸奶。


    蔬    菜:沙拉里的新鲜蔬菜
    主    食:沙拉中的黎麦、玉米粒、红腰豆
    高蛋白食物:烤鸡胸肉(不要点火腿之类的加工肉),搭配的酸奶


    燕麦有很多种,应该怎么选?

    晚    餐

    同样是西式,可以选择偏地中海风格的食物,当然不要选美式快餐。


    蔬    菜:搭配的烤蔬菜,或蔬菜沙拉
    主    食:餐前面包或者配菜中的土豆,二选一
    高蛋白食物:煎三文鱼


    燕麦有很多种,应该怎么选?


    与丰富的中餐比起来,西餐中的蔬菜要不是蔬菜沙拉、要不就是烤蔬菜,好在品质好的餐厅做的味道都还不错。
    尤其注意酱汁品质,劣质低端的沙拉酱直接丢弃,油醋汁酌量食用,品质再高也一样满满的热量。



    不是每天翻新花样分享菜单,而是希望大家跟着食谱来吃。
    这些食谱是按照一个月的周期来设计的。


    食谱专业角度

    每天超过20种食材,搭配至少五种颜色。
    关注主食的粗细搭配、蔬菜的搭配、优质蛋白质的配比。
    考虑到前后两天内食谱的配合,做到一定周期内的食物混搭。

    食谱可操作角度

    食谱可能会连续两到三天选用同一种蔬菜,分散在三餐当中。这是考虑到实际生活中一次采购可能需要吃几次才会消耗完,满足2-3顿是一个正常、科学的时间安排。
    一人食的话,主食可以一次性做3-4份,吃一份,其他冷冻起来,每次取出化冻就可以,能大幅节约时间。


    早    餐
    蔬    菜:黄瓜、圣女果(蔬菜凉拌或直接吃)
    主    食:燕麦粥
    高蛋白食物:鸡蛋、牛奶(可以跟燕麦混合,鸡蛋打散,微波炉4分钟)
    其    他:香蕉(半晌加餐)


    燕麦有很多种,应该怎么选?


    午    餐
    蔬    菜:西兰花、胡萝卜、蘑菇(煎三文鱼,蔬菜同锅煎熟)
    主    食:二米饭
    高蛋白食物:三文鱼(其他水产类可以替换)


    燕麦有很多种,应该怎么选?

    晚    餐
    蔬    菜:油菜、香菇(猪肉与蔬菜炒熟)
    主    食:红薯粥
    高蛋白食物:瘦猪肉
    其    他:苹果(半晌加餐)


    燕麦有很多种,应该怎么选?





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